Low-carb dieet, suikervrij eten, koolhydraatarm dieet, Ketogeen dieet, Atkins dieet, South Beach dieet, Dr. Frank dieet, Low Carb High Fat en Pioppi dieet. Allemaal diëten en daar ben ik niet van. De meeste van deze diëten waren in hun tijd heel succesvol en er werden ook goede resultaten mee gehaald. Maar allemaal tijdelijk. Het is gewoon niet vol te houden. Alleen daarom al zou je hier niet aan moeten beginnen. Toch hebben deze diëten één succesfactor gemeen, een factor waar we iets mee kunnen. Ze focussen ze zich namelijk op de koolhydraten. Als je dat op een verstandige manier doet, is dat niet alleen een heel gezonde keuze, je valt er nog van af ook.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. Ze zitten in bijna al ons voedsel, bijvoorbeeld in fruit, taart, brood, noten, aardappelen, groente en allerlei pakjes en zakjes om mee te koken. Je lichaam verandert koolhydraten in bloedsuiker, wat voor energie zorgt. Je hebt ze nodig om te leven.
Koolhydraten zijn dus nodig, maar we eten er veel te veel van. De verhouding tussen de drie grote voedingsgroepen in de westerse samenlevingen is 55% koolhydraten, 30% vet en 15 % eiwitten. Minder koolhydraten zou beter zijn, in verhouding, maar ook in aantal. Daarnaast kan je nog een hele belangrijke keuze maken, in wat voor soort koolhydraten je eet. Daar gaat dit artikel over. Kies voor de meervoudige koolhydraten, oftewel de langzame suikers.
Langzame en snelle suikers
Voor het gemak worden alle koolhydraten vaak over één kam geschoren en suikers genoemd. Een belangrijk verschil tussen de suikers is hoe lang het duurt tot je lichaam de suikers heeft afgebroken tot glucose (bloedsuiker). De vertering van meervoudige suikermoleculen duurt langer dan die van enkelvoudige suikermoleculen. Die laatste noemen we dan ook snelle suikers.
Snelle suikers
Snelle suikers zijn dus de enkelvoudige suikermoleculen die snel in de bloedbaan komen. Snelle suikers vinden we vooral in allerlei bewerkte producten. Denk aan koekjes, kant en klaar voedsel, witte pasta, wit brood, bewerkte aardappelproducten, snoep, frisdranken, vruchtendranken en chips. De consumptie van de bewerkte koolhydraten is de laatste 15 jaar enorm toegenomen. Dat heeft te maken met het verslavende effect van bewerkt voedsel. Je wilt er steeds meer van eten. Fabrikanten spelen hier handig op in, ze maken ons verslaafd aan hun voedsel opdat we meer eten en dus meer kopen. Daarnaast is bewerkt voedsel goedkoop en gemakkelijk, wat de keuze vereenvoudigd.
De snelle suikers zijn ongezond voor ons omdat ze na het eten ineens allemaal vrijkomen. Een golf van bloedsuikers komt in het bloed. Het lichaam reageert daarop door ook ineens veel insuline af te geven, om zo snel mogelijk de suikers weg te werken. De overmaat aan insuline zorgt er weer voor dat je bloedsuikerspiegel snel daalt, waardoor je hersenen denken dat de energie aangevuld moet worden en een hongergevoel afgeeft. Logisch dat je weer iets te eten neemt. Als dat ook weer iets met snelle suikers is, schiet je bloedsuikerniveau weer omhoog, waardoor je weer een stoot insuline nodig hebt. Zo ga je van suikerpiek naar suikerpiek en blijf je eten. De pieken kunnen schade aan je bloedvaten veroorzaken. Ook is een sterke schommeling niet bevorderlijk voor onder andere je humeur en concentratie.
Al die suikers die in één keer vrijkomen, die heeft je lichaam meestal niet direct nodig. Daarom worden deze suikers opgeslagen als vet. Dit kan eventueel later gebruikt worden, voor als de hongersnood toeslaat. Omdat we daarop lang kunnen wachten, ontwikkelen veel mensen overgewicht.
Een teveel aan snelle suikers is ook de reden dat sommige mensen diabetes type 2 ontwikkelen. Omdat je steeds zwaarder wordt en je lichaam steeds opnieuw insuline moet maken, is de insuline niet meer in staat om de suikers op te ruimen. Je metabolisme is ontregeld.
Langzame suikers
Langzame suikers zijn complexer en hebben meer tijd nodig om omgezet te worden in glucose. Eet je iets waar meervoudige koolhydraten in zitten, dan breken enzymen in je speeksel en de dunne darm deze ketens van koolhydraten af tot losse suikermoleculen. Vervolgens komen die moleculen voornamelijk als glucose in je bloedbaan. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel langzaam stijgt en er geen suikerpieken ontstaan.
Langzame suikers vinden we in natuurlijke producten als groenten, havermout, volkoren producten, zilvervliesrijst, bulgur, haver, quinoa en yoghurt. Bij deze producten zijn vaak de hoeveelheid suikers in verhouding tot het product en gaan samen met vezels, water en andere voedingsstoffen als vitamines en mineralen, die een meerwaarde geven. De vezels zorgen voor langdurig verzadigd gevoel.
Hebben we koolhydraten nodig?
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Onze hersenen, die 20% van onze energiebehoefte uitmaken, functioneren alleen op koolhydraten. Ben je te streng in het schrappen van alle koolhydraten -zoals wel bij de verschillende koolhydraatarme diëten gebeurde- dan kan je serieuze gezondheidsproblemen krijgen. Je hersenen zullen minder functioneren. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die extreem koolhydraatarm eten, meer last hebben van depressies, angsten en boosheid. Dat kan verklaard worden door een gebrek aan serotonine bij het eten van onvoldoende koolhydraten. Vooral vrouwen kunnen hier meer last van hebben, omdat zij over het algemeen minder serotonine hebben dan mannen.
Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, schrappen vaak het brood. Dat is onverstandig omdat aan brood jodium toegevoegd wordt. Als ze daar niet ander jodiumhoudend voedsel als schaaldieren, eieren, vis of noten tegenover stellen, kunnen ze last krijgen van een vergrote schildklier (struma), hartkloppingen en kortademigheid.
De meeste fruitsoorten leveren veel (snelle) suikers. We kunnen niet zonder fruit, we zouden allerlei tekorten oplopen.
Hoe gaan we verstandig met suikers om?
Schrap niet rigoureus alle koolhydraten. Zorg ervoor dat de suikers die je eet komen uit natuurlijke producten zoals groente en fruit en overige producten met complexe koolhydraten. Dit zijn de producten die ook andere voedingsstoffen als vitamines, mineralen en vezels leveren.
Uit de groep van snelle suikers hebben we het fruit echt nodig. Verder kunnen we beter kiezen uit de groep van langzame suikers.
10 praktische tips rondom kiezen voor langzame suikers
- Een gemakkelijk te verwezenlijken verandering van je leefstijl is om in het vervolg te kiezen voor volkoren producten. Niet alleen je brood, maar bijvoorbeeld ook beschuit, crackers, pasta en wraps. Eet producten waar je de volle granen in ziet zitten. Kijk goed op het etiket. Bruin wil niet zeggen dat het volkoren is.
- Ontbijt je graag met granen? Vervang sterk bewerkte ontbijtgranen door natuurlijke muesli of kies voor traditionele pap van havermout, Bambix of Brinta.
- Verklaar je liefde aan peulvruchten. Gedroogde en ingeblikte bonen, linzen en kikkererwten behoren allemaal tot de groep van de langzame suikers. Daarnaast leveren ze ook nog eens eiwitten en vezels en zijn ze zeer voedzaam.
- Je hoeft natuurlijk niet altijd alleen te kiezen uit de groep van langzame suikers. Denk ook in combinaties, zodat de suikers toch gespreid in je bloed komen. Ook een combinatie met vetten, eiwitten en/of voedingsvezels zorgt ervoor dat het voedsel langer in de maag blijft. Hierdoor komen de koolhydraten meer geleidelijk in het bloed.
- Probeer verstandig te snoepen. Heb je lekkere trek, ga dan voor vers fruit, gedroogd fruit, noten (niet te veel als je af wilt vallen) en yoghurt. Vermijd geraffineerde meelproducten zoals koekjes, crackers en muffins.
- Let ook op de hoeveelheid die je eet. Aardappelen behoren bijvoorbeeld tot de snelle suikers. Als je ze toch in je menu wilt houden; verminder dan de hoeveelheid.
- Kook zoveel mogelijk met verse producten. De zakjes en de pakjes en de kant en klaar maaltijden bevatten veel snelle suikers (en veel zout).
- Wil je rijst eten? Kies dan voor zilvervliesrijst. Hou je daar niet van en heb je liever witte rijst. Dan is Basmati rijst een goede keuze. Die heeft een lagere Glycemische Index en meer van het zetmeel amylose, dat langer duurt om af te breken.
- Zuivel kan heel goed. Melk en yoghurt bevatten langzame suikers en zijn een belangrijke bron van eiwitten en calcium.
- Stop met het drinken van frisdranken en vruchtensappen. Alcoholhoudende dranken zijn ook niet de beste keuze. Kies liever voor water.
Hoe weet je of iets snelle of langzame suikers bevat?
Om aan te geven of een product snel of langzaam verteerd wordt voordat het als glucose in het bloed wordt opgenomen, is de Glycemische Index (GI) bedacht. Is het getal hoog, dan hebben we te maken met snelle suikers, is het getal laag, dan zijn het langzame suikers.
Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld aardappelpuree (87), stokbrood (95) en witte rijst (73). Producten met een lage GI zijn sla (10), kidneybonen ( 24) en magere yoghurt (33). Aangehouden wordt dat een GI kleiner dan 55 laag is, van 55 tot 70 gemiddeld is, en groter dan 70 hoog is.
Als we het hebben over het maken van gezonde keuzes vertelt de GI niet het hele verhaal. Er is ook een GL, dat staat voor Glycemische lading. Het bepaalt de hoeveelheid koolhydraten in een product. Soms kan de GI hoog zijn, maar zitten er maar weinig koolhydraten in, zodat het op zich geen slechte keuze hoeft te zijn. Grofweg gezegd is een GL groter dan 20 hoog, een gemiddelde waarde ligt tussen 10 en 20 en een GL kleiner dan 10 is laag.
Glycemische Index tabel
Er zijn verschillende Glycemische Index tabellen in omloop. Zoek er maar eens naar op het internet. Ze verschillen ook nog wel eens wat van elkaar. Hier vind je de Glycemische Index tabel zoals die gehanteerd wordt door het Diabetes Fonds
Het Wandelen & Afvallen Platform
Je las een blogartikel van wandelenenafvallen.nl, de website van het Wandelen & Afvallen Platform van Bregje Schipper, wandelcoach, lifestylecoach en succesvol blogster op Wandelvrouw.nl.
Leuk dat je op deze website bent!
Slanker, fitter, gezonder en gelukkiger
Ben je geïnteresseerd in de combinatie wandelen en afvallen? Zou jij ook wel slanker, fitter, gezonder en gelukkiger willen worden door meer te wandelen? Het is niet ingewikkeld. Je moet alleen even weten hoe het moet. Je leert het in het 12-weeks online Wandelen en Afvallen Lifestyle Programma.
