Het is 2 januari en ineens zie ik overal joggers en hardlopers op de wandelpaden. Ik weet ook zeker dat de sportscholen het nu even heel erg druk druk hebben met de nieuwe inschrijvers. Op de een of andere manier lokt het nieuwe begin van het jaar uit, dat we het helemaal anders willen gaan doen. Een groot deel van die voornemens heeft ermee te maken met dat we nu voor eens en voor altijd in vorm willen gaan komen of een gezondere levenswijze willen gaan volhouden. Goed plan!
Toch zal het half januari al weer rustiger worden met trimmers. Wat fanatiek begon eindigt in een pijntje hier of daar, het smoezenboek dat open ging of is het noodzaakgevoel verdwenen en zijn andere dingen ineens toch weer belangrijker geworden. De 3 g’s nemen het over: gewoonte, gemak en genot. Deze drie zorgen er namelijk voor dat menig goed voornemen strandt.
Goede voornemens volhouden lukt 80 % van de mensen al niet meer na twee weken. Hoe voorkom je dat nu? Hoe kan je goede voornemens wel volhouden? Wat zijn de succesfactoren die er voor zorgen dat een goed voornemen omgezet wordt in dagelijkse praktijk en dat het doel gehaald wordt? Uit onderzoek blijkt dat de volgende drie stappen je richting succes brengen:
Stap 1: Formuleer en visualiseer een groot doel
Maak voor jezelf goed helder waar je nu precies voor gaat. Kies een groot doel, een thema. Een doel als 10 kilo afvallen is te plat. Je wilt er iets mee bereiken, bijvoorbeeld je lekkerder in je vel voelen, fitter zijn, je kleren weer aankunnen. Zo’n doel geeft je iets om naar toe te werken. Dit zijn doelen die je kunt visualiseren. Doe dat ook en krijg een positief gevoel bij waar je naar toewerkt.
Zorg er daarom ook voor dat je je doel positief formuleert. Zeg niet: ik wil me niet meer futloos, dik en ongezond voelen, maar: Ik wil me gelukkig voelen in mijn lijf en me fitter en energieker voelen. Ik wil X kilo afvallen door gezond te eten en veel te wandelen.
We zijn snel geneigd om goede voornemens negatief te formuleren. Echter kunnen onze hersenen een ontkenning (het woordje ‘niet’) niet onthouden en focussen zich er dus juist wél op. En dat is precies wat je niet wilde.
Hoe beter je je doel kunt visualiseren, hoe sterker je motivatie wordt. Dus hoe concreter jouw droombeeld, hoe beter. Blijf alleen wel realistisch.
Stap 2: Werk aan de kleinere doelen
Als je je grotere doel helder hebt, kun je kijken naar de kleinere stappen die je naar dat grote doel toebrengen. Maak het behapbaar en knip het op in kleine stukjes. Wees reëel.
Vijf keer per week ’s avonds hardlopen is niet te doen. Maar je kunt met je agenda in je hand wel per week kijken wat haalbaar is. Wandelen is beter vol te houden dan hardlopen, dus misschien is dat dan de betere keuze.
Hetzelfde geldt voor het aanpassen van je eetgewoontes. Ineens helemaal koolhydraatarm eten kan een oplossing lijken. Afgezien van de discussie of het wel gezond voor je is, houdt bijna niemand dat lang vol. Kies voor kleine stapjes die je verder brengen en vol te houden zijn. Neem de eerste week bijvoorbeeld afscheid van koek en snoep en als dat goed lukt, vindt dan alternatieven voor calorierijke frisdranken en alcoholische dranken. Zo neem je elke week stapjes die je uiteindelijk bij je grotere doel brengen.
Het helpt daarbij om te visualiseren wat je moet doen. Bedenk een dag eerder al wat je gaat eten, of leg je wandelkleding alvast de avond van tevoren klaar. Blijf bij je plan.
Je moet van het nieuwe gedrag juist een routine maken waar je niet meer aan gaat tornen.
Zorg daarom dat je niet afhankelijk bent van anderen. Doe dingen die je zelf in de hand kunt houden en wees flexibel in het verzinnen van alternatieven. Een mooi voorbeeld is het sluiten van de sportscholen vanwege corona. Is het nu gedaan met jouw goede voornemen of verzin je een haalbaar alternatief?
Stap 3: Blijf evalueren
Schrijf je grote doel en je kleinere doelen op. Ga er elke weer even voor zitten en noteer voor de week die gaat komen een passend en behapbaar plan. Evalueer aan het eind van de week hoe het is gegaan. Wat ging er goed? Wat hielp mij om het goed te doen (dat houden we er in) en wat ging er minder goed? Wat kan ik doen om het deze week beter te doen? Wat zijn mijn nieuwe doelen voor deze week en hoe en wanneer pas ik die in?
Het is vooral ook goed om inzicht te krijgen in de momenten waarop het misgaat. Dat het misgaat is helemaal niet erg, je leert er juist van. Herken je valkuilen en verzin alternatieven. Ga je na een werkdag met veel honger naar de supermarkt en heb je niet precies bedacht wat je gaat eten? Dan is de kans groot dat je met meer eten dan nodig thuiskomt. Word je verleid door veel ‘slecht’ voedsel in de kantine op je werk? Probeer dan lekkere maar gezonde alternatieven mee te nemen, maak een lunchwandeling en vermijd de kantine.
Geef jezelf de tijd om je grote doel te halen. Afvallen is geen spurt, maar een marathon. Ga je te hard, dan loop je kans snel in te storten en de man met hamer tegen te komen. Blijf rustig volhouden en uiteindelijk haal je de finish.
Hou het vooral ook leuk voor jezelf. Af en toe smokkelen mag en hoe leuk is het om je successen te vieren. Ook de tussendoelen halen is reden voor een feestje.
Hulpmiddelen
Het is handig om hulpmiddelen te gebruiken bij het creëren van een overzichtelijk plan. Zo zijn er allerlei online tools beschikbaar die daarbij kunnen helpen. Denk aan een (online) dagboek waarin je bijhoudt wat je op een dag gegeten hebt, of waarin je juist opschrijft hoe je je voelt. Een online training kan je inzicht geven, je motiveren en je bij de les houden
Vergeet ook vooral niet, dat je het niet alleen hoeft te doen. Betrek je omgeving in het proces. Vertel hen wat je wilt gaan doen en ook vooral waarom. Zo voorkom je dat je vrienden je ongezond voedsel opdringen en wie weet; wandelen ze wel met je mee.
Is jouw doel om met behulp van wandelen af te vallen en fitter, gezonder en gelukkiger te worden, dan is een geweldig hulpmiddel het online Wandelen & Afvallen Lifestyle Programma. Het is mede gebaseerd op de 3 hiervoor genoemde stappen en het ondersteunt je zodat je niet weer zult falen. Lees hier meer over hoe het programma werkt.
Het Wandelen & Afvallen Platform
Je las een blogartikel van wandelenenafvallen.nl, de website van het Wandelen & Afvallen Platform van Bregje Schipper, wandelcoach, lifestylecoach en succesvol blogster op Wandelvrouw.nl.
Leuk dat je op deze website bent!
Slanker, fitter, gezonder en gelukkiger
Ben je geïnteresseerd in de combinatie wandelen en afvallen? Zou jij ook wel slanker, fitter, gezonder en gelukkiger willen worden door meer te wandelen? Het is niet ingewikkeld. Je moet alleen even weten hoe het moet. Je leert het in het 12-weeks online Wandelen en Afvallen Lifestyle Programma.
Ada
op 13 Jan 2021