Ben je op zoek naar het antwoord op de vraag hoeveel je eigenlijk moet bewegen op 1 dag, dan kom je uit bij heel veel verschillende antwoorden. De een zegt een half uur matig intensief bewegen per dag, de ander zegt: elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan 60 minuten matig of zwaar intensief. Iedereen heeft er zo zijn mening over, maar gelukkig zijn er richtlijnen op basis van onderzoek vastgelegd door de Gezondheidsraad. Met de richtlijnen in de hand kijkt de overheid of de bevolking voldoende beweegt om gezond te zijn en probeert ze beweging te stimuleren. Individueel kan je de richtlijn gebruiken om je eigen beweeggedrag te toetsen.
Beweegrichtlijn
Hoe zien de adviezen van de Gezondheidsraad er uit?
Voor volwassenen en ouderen (18 jaar en ouder):
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen
- En: voorkom veel stilzitten
Hoe gaat dit in de praktijk?
Het lijkt mij niet zo moeilijk. We hebben het hier over nog niet eens 22 minuten matig intensieve inspanning per dag. Bij de leeftijdsgroep 18-64 jaar wordt die beweging al vaak tijdens het werk gescoord. Daarnaast wandelen en fietsen we naar het werk, hebben we zware huishoudelijke activiteiten, tuinieren, klussen en sporten we. En we wandelen en fietsen natuurlijk ook nog gewoon omdat het zo fijn is.
Hoe kan het dan, dat van mijn leeftijdsgroep 18-64 jaar slechts 51,7% de beweegnorm haalt? Van de 65-plussers is dat nog maar 40,3 %. Bij die laatste groep laten de vrouwen het meest afweten, slechts 36,3 % voldoet aan de beweegrichtlijnen.
Waarom is bewegen zo belangrijk?
Onderzoek toont overtuigend aan dat bewegen aanzienlijke positieve effecten heeft op onze gezondheid. Het vermindert bijvoorbeeld het risico op bepaalde chronische ziekten en verbetert de spierkracht en fitheid. Hoe meer we bewegen, hoe groter de gunstige effecten zijn. Het grootste voordeel wordt behaald door van een lichamelijk inactieve levensstijl naar een actieve levensstijl over te stappen.
Matig intensief bewegen
Zelfs 75 minuten matig intensieve lichaamsbeweging kan het risico op hartaanvallen en hartfalen verlagen, en nog meer beweging levert nog meer voordelen op. Bovendien verkleint regelmatige lichaamsbeweging het risico op diabetes, omdat het leidt tot gewichtsverlies en verbeterde insulinegevoeligheid dankzij duur- en krachttraining.
Voldoende beweging kan ook de symptomen van depressie verminderen, hoewel het optimale bewegingsniveau hiervoor nog niet duidelijk is vastgesteld. Bovendien wijst onderzoek uit dat beweging het risico op vroegtijdig overlijden, borstkanker en darmkanker verlaagt.
Krachttraining
Specifiek bij ouderen is er sterk bewijs dat voldoende lichaamsbeweging het risico op fracturen vermindert. Krachttraining verbetert de loopsnelheid en spierkracht bij ouderen. Bovendien is het aannemelijk dat voldoende beweging het risico op dementie, lichamelijke beperkingen en cognitieve achteruitgang verlaagt.
Niet langdurig zitten
Daarnaast brengt langdurig zitten waarschijnlijk negatieve effecten met zich mee. Het wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband tussen zitten en deze gezondheidsrisico's neemt echter af naarmate mensen meer bewegen. Het risico is zelfs afwezig bij mensen die zeer actief zijn en ruimschoots voldoen aan de huidige beweegnormen. Desalniettemin is verder onderzoek op dit gebied noodzakelijk.
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter
Bewegen is dus super belangrijk en je voelt je er ook nog eens beter bij. Ik vind het mooi dat de Gezondheidsraad He zo formuleert: ‘Bewegen is goed, meer bewegen is nog beter.’
Dan kan je uitgaan van je eigen mogelijkheden en beperkingen en blijf je gedreven om te zoeken naar mogelijkheden om iets extra’s te doen.
Bron: Notitie Beweegrichtlijnen, Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu
Het Wandelen & Afvallen Platform
Je las een blogartikel van wandelenenafvallen.nl, de website van het Wandelen & Afvallen Platform van Bregje Schipper, wandelcoach, lifestylecoach en succesvol blogster op Wandelvrouw.nl.
Leuk dat je op deze website bent!
Slanker, fitter, gezonder en gelukkiger
Ben je geïnteresseerd in de combinatie wandelen en afvallen? Zou jij ook wel slanker, fitter, gezonder en gelukkiger willen worden door meer te wandelen? Het is niet ingewikkeld. Je moet alleen even weten hoe het moet. Je leert het in het 12-weeks online Wandelen en Afvallen Lifestyle Programma.
