Intermittent fasting en wandelen
13 september 2022 

Intermittent fasting en wandelen

Intermittent fasting en wandelen, ook op een meerdaagse wandeltocht

“Kun je wel wandelen op een lege maag?”, is een vraag die mij veel gesteld wordt als ik een meerdaagse wandelroute loop. “Dat gaat heel goed”, is mijn antwoord. “Juist op een meerdaagse wandelroute is het ideaal. Het helpt mij om in die dagen mijn vetverbranding goed aan te zetten en sneller gewicht te verliezen.” Maar ook op niet-wandeldagen vind ik het een fijne manier van leven. In dit blog vertel ik je er alles over. Hoe werkt intermittent fasting? Wat doet het voor mij en hoe combineer ik het met wandelen?


Disclaimer: In dit blog beschrijf ik wat intermittent fasting voor mij betekent en voor mij doet. Dat kan voor jou heel anders zijn. Doe zelf onderzoek naar welke leefstijl bij jou past. Ben je verder geïnteresseerd in intermittent fasting, start daar dan niet onvoorbereid mee. Doe goed onderzoek en overleg met een medisch professional bij twijfel of gezondheidsklachten.


Wat is intermittent fasting?

Letterlijk vertaalt is intermittent fasting: vasten met onderbrekingen, of periodiek vasten. Met het vasten wordt hier bedoeld dat je niets eet of drinkt waar voedingsstoffen in zitten. Water en  zwarte koffie en thee mogen bijvoorbeeld wel. De onderbrekingen zijn de momenten waarop je wél eet en drinkt. Er zijn verschillende manieren mogelijk om intermittent fasting toe te passen. Ik doe de 16-8 methode, waarbij je 18 uur vast en binnen de overgebleven 8 uur eet. Dat is voor mij goed in te passen en goed vol te houden. Vooral dat laatste is voor mij belangrijk.

Mijn stellingname is namelijk, dat alles wat veel wilskracht nodig heeft, op den duur niet vol te houden is en dus niet bijdraagt een nieuwe gezonde leefstijl. Een andere manier van intermittent fasting zou voor mij daarom niet werken. Andere methodes zijn bijvoorbeeld de 5:2 methode, waarbij je vijf dagen per week normaal eet en twee dagen de calorieën beperkt tot 500 (wat een opgave!). Ook om de dag vasten is een methode en de OMAD (one meal a day ) is er ook eentje (afschuwelijk, het leven moet wel leuk blijven).

vasten met onderbrekingen

Hoe werkt intermittent fasting?

Het idee achter afvallen met intermittent fasting is dat het je lichaam aanzet tot vetverbranding. Je lichaam kiest er altijd eerst voor om de suikers die als glycogeen opgeslagen liggen in je spieren te verbranden. Als dat op is, gemiddeld na zo’n 12 uur, schakelt het lichaam over op vetverbranding. De meeste mensen halen dat nooit. Tegen die tijd zit er allang weer een volgende maaltijd in.

Door te vasten komt je lichaam wél in die vetverbrandingsmodus. Het tijdstip waarop is voor iedereen verschillend, maar als je maar lang genoeg vast komt die vetverbranding vanzelf. Je kunt het ook bespoedigen door tijdens de vastenperiode te bewegen. Niet té intensief, want dan haalt je lichaam de energie uit de eiwitten van je spieren, als het glycogeen op is. Wandelen is een goede beweging om vetverbranding te stimuleren. Als het lichaam gewend is om op vetverbranding over te gaan, zal het dat eerder doen.

Je valt ook af omdat je door intermittent fasting minder eetmomenten creëert, daardoor is de kans groot dat je minder calorieën binnenkrijgt. Bij mij werkt dit zeker zo. Doordat ik met name ’s avonds niet meer eet (lees: snack en snaai) laat ik heel wat calorieën liggen. En als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, val je af, zo simpel is het.

Voordelen van intermittent fasting

Voorstanders van Intermittent fasting schrijven er heel wat gunstige effecten aan toe. Het versnelt niet alleen het vetverlies maar normaliseert ook de eetlust, verbetert  fitheid, geeft mentale helderheid en verbetert je darmflora. Daarnaast vermindert het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Zo zou ook het risico op kanker lager zijn omdat je lichaam in de vastenperiode de beschadigde cellen gaat opruimen. Een proces dat autofagie heet. Dat zorgt er ook voor dat je langer leeft. Als intermittent fasting op de juiste manier wordt ingezet zou het je ook helpen met een betere slaapkwaliteit en veel meer energie.

Er wordt veel geschermd met onderzoeken die deze uitslagen geven. Maar veel van die onderzoeken zijn op dieren uitgevoerd. Het is maar de vraag of het ook voor mensen geldt.

Hoe werkt intermittent fasting voor mij?

In principe eet ik tussen 12 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds. Dat is mijn ‘window of eating’.

In de praktijk eet ik mijn avondmaaltijd om 6 uur en daarna doe ik nog koffie met melk, maar dan is het wel klaar voor die dag. Ik ben niet streng in de leer, maar als ik uitzonderingen maak, doe ik dat welbewust.

Dat geldt ook voor wat ik eet. Het is niet zo dat ik me laat verleiden om maar van alles te eten binnen het tijdsbestek dat het mag. Zo is intermittent fasting volgens mij ook niet bedoeld. Mijn grootste winst bij periodiek vasten is dat ik zonder dat het mij heel veel moeite kost, toch de calorie inname beperk.

Ik vind het niet moeilijk om mijn ontbijt uit te stellen tot 12 uur. Dat is slechts een kwestie van wennen. Soms ervaar ik wel een hongergevoel, maar dan drink ik een beker thee of koffie. Honger verdwijnt altijd weer snel. Ik voel me nooit slap ofzo, omdat ik niet eet. Het moeilijkste is misschien wel als lekkers aangeboden wordt of als er een ontbijt in een hotel of B&B klaar staat. Bij het lekkers zeg ik gewoon nee. Een ontbijtje in een B&B vind ik moeilijker. Daar maak ik soms wel een uitzondering voor.

wandelen en Intermittent fasting

Wandelen en intermittent fasting

Als ik ’s ochtends aan de wandel ga, neem ik daarvoor niets te eten. Juist niet. Dit zijn de momenten waarop mijn vetverbranding zijn werk moet gaan doen. Daar merk ik trouwens niets van. Ik voel mij frisser en fitter als ik zonder ontbijt aan de wandel ga. Als ik terug kom en het is nog geen 12 uur, dan neem ik een kopje koffie en maak ik een plannetje waanneer en wat ik ga eten. Ik duik niet meteen de koelkast in en ik compenseer ook niets.

Ik wandel ook graag na het avondeten. Dat voorkomt de avonddip. Ogenschijnlijk niets fijners dan na het diner op de bank ploffen en er niet meer vanaf komen. Door te wandelen begin je meteen met het verbranden van die suikers, waardoor je de volgende ochtend eerder in de ververbranding zit.

Langeafstand wandelen en intermittent fasting

Als ik een meerdaagse wandeling maak, heb ik vaak de wens om weer even helemaal te resetten. Zowel mentaal als fysiek. Periodiek vasten mij daarbij. Weer even helemaal terug naar een gezond eet- en leefpatroon, fysiek bezig zijn en goed voelen wat je lichaam aangeeft.

Dan merk ik ook veel beter dat ik minder voedsel nodig heb, dan dat ik normaal gesproken eet. Dat ik me ook lekkerder en helderder voel als ik minder eet.

Ik drink graag een kopje koffie voor ik ’s ochtends vertrek. Mijn ritme is dat ik de eerste uren vooral veel kilometers wil maken. Flink doorstappen, weinig pauzes. Ik kijk dan minder dan thuis op de klok en meestal zo ergens tussen 11 en 13 uur voel ik dat ik iets eten moet. Dat is het teken dat ik stop voor een uitgebreide pauze. Misschien goed om even te noemen dat ik ’s ochtends bewust veel water drink.

Als ik de hele dag wandel neem ik elke pauze na 12 uur iets te eten. Dus geen complete maaltijden als ontbijt of lunch. Soms een half broodje of iets van fruit, maar soms ook wel meerdere botenhammen tegelijk. Precies dat waar ik zin in heb. Als ik terrasje opzoek, hoef ik geen cake of appeltaart bij de koffie. Ik hou het bij ‘gezonde’ producten.

Omdat ik helemaal van de ‘snelle’ suikers af ga heb ik er al snel geen behoefte meer aan. Hongergevoel ervaar ik niet tijdens een meerdaagse tocht. Het gekke is dat dat helemaal verdwijnt. Ik moet er zelfs om denken dat ik voor voldoende avondeten zorg.

Ik vind het heerlijk om in het ritme van ‘eat, sleep, walk, repeat’ te komen, waarbij het eten een vaste plek heeft gekregen tussen 12 en 8.

lange afstands wandelen en fasting


Tijdens mijn 20-dagen lange wandeltocht over de ViaBerna heb ik één keer ’s ochtends ontbijt genomen omdat de alleraardigste B&B-houdster zoveel moeite voor me had gedaan. Het ontbijt was heerlijk. Maar ik had de hele ochtend last van al dat voedsel. Het zat gewoon in de weg.

Het is ook heel handig om niet te ontbijten als je op tijd wilt vertrekken. Ontbijten kost veel tijd. Zeker als je ’s ochtends ook nog je tent moet opruimen en alles in moet pakken is het handig om het ontbijt over te slaan. Toen ik de Great Glenn Way wandelde en wild kampeerde, vonden we het prettig om zonder ontbijt te vertrekken, bij de eerste pauze een kop koffie te maken en pas bij de tweede pauze iets te eten.

Het allerfijnst is dat je in de loop van de dagen al aan jezelf begint te merken dat je gewicht kwijt raakt en tegelijkertijd spieren opbouwt. Dat motiveert mij om goed te blijven opletten wat ik eet. Tegelijkertijd ben ik niet streng voor mijzelf.  Ik geef toe aan behoeftes. Dus als ik behoefte heb aan een stevige warme maaltijd, dan eet ik die. Wil ik ’s avonds een biertje drinken, dan doe ik dat.

Het resultaat van intermittent fasting voor mij

Voor mij is het een manier van leven (eten) waar ik me lekker bij voel. Niet de hele tijd op zoek naar iets te eten (suiker graving) terwijl je eigenlijk al vol zit, een frisser gevoel en helderder hoofd. Het houdt me alert op wat en wanneer ik eet, zonder dat ik het idee heb dat ik een dieet volg of dat mij dingen ontzegd worden. Het geeft structuur in een wereld waar 24 uur per dag eetverleidingen op de loer liggen. Mijn maag hoeft niet altijd vol te zitten met hoofdmaaltijden én tussendoortjes. Het zorgt er voor dat ik op gewicht blijf.

Tijdens meerdaagse tochten gebruik ik intermittent fasting om even helemaal te resetten. Ik blijf zoveel mogelijk binnen de window of eating en ik let erop dat ik zoveel mogelijk alleen gezonde dingen eet. Tijdens mijn laatste 20 dagen wandelen over de ViaBerna viel ik daarmee 3 kilo af. Een mooie 1 kilo per week. Ik voelde me super fit en zat goed in mijn vel.

intermittent fasting en wandelen


Meer weten/zelf starten?

Wil je meer weten over intermittent fasting en wil je handvatten om er ook mee te starten, dan is dit boek een aanrader. Het is een fijn geschreven en toegankelijk voor mensen die op zoek zijn naar gezond eten en willen kijken of vasten iets voor hen is. Met humor en relativeringsvermogen, maar ook met wetenschappelijke achtergrond en heerlijke recepten.

Het boek:  Vast Wel!

boek over intermittent fasting

Vast Wel!

Hoe minder vaak eten, je meer energie geeft

Met Vast wel! ontdek je de magie van periodiek vasten. Je leert hoe je door minder vaak te eten, nuchter te bewegen en anders te ademen juist méér energie krijgt. En dat is nog maar het begin… Dus wil jij vet verbranden, vet genieten en niet langer aan overvloed ten onder gaan? Dan is dit boek de eerste stap naar een gezond en energierijk leven.

In Vast Wel! helpen Brenda en Marieke je op weg naar een gezond en energierijk leven. Het boek legt goed onderbouwd de voordelen van periodiek vasten uit en combineert dat met praktijkopdrachten en een stappenplan. Ook bevat het boek 34 recepten vrij van gluten en zuivel, en vol van variatie en smaak.

Bestel Vast Wel! bij Bol.com


Lees ook het artikel: Waarom je een vroege ochtendwandeling zou moeten maken 



Het Wandelen & Afvallen Platform

Je las een blogartikel van wandelenenafvallen.nl, de website van het Wandelen & Afvallen Platform van Bregje Schipper, wandelcoach, lifestylecoach en succesvol blogster op Wandelvrouw.nl.

Leuk dat je op deze website bent!

Slanker, fitter, gezonder en gelukkiger

Ben je geïnteresseerd in de combinatie wandelen en afvallen? Zou jij ook wel slanker, fitter, gezonder en gelukkiger willen worden door meer te wandelen? Het is niet ingewikkeld. Je moet alleen even weten hoe het moet. Je leert het in het 12-weeks online Wandelen en Afvallen Lifestyle Programma.

Meer over het programma


Reactie plaatsen