Spierpijn na het wandelen; het is je vast al eens overkomen. Spierpijn komt in vele vormen. Soms is het er al als je na een uurtje wandelen en een pauze weer opstaat. Je voelt het meteen; je kunt je moeilijk helemaal uitstrekken en de eerste stappen zijn pijnlijk. Gelukkig verdwijnt die spierpijn weer als je even doorloopt. Of je komt ’s ochtends uit je bed en je benen zijn stijf en pijnlijk. De trap op en af lopen is helemaal lastig. Of je hebt een soort van uitgestelde spierpijn. Je wandelt dagen en er is niets aan de hand en bij thuiskomst, na een dag rust, voelt je lichaam zwaar, moe en pijnlijk. Het moet herstellen. Spierpijn kan je nooit helemaal voorkomen. Het is ook helemaal niet verkeerd. Het duidt op groei. Maar het is fijn als je de bijbehorende pijn zo veel mogelijk kunt vermijden. In dit artikel lees je waar spierpijn vandaan komt en welke maatregelen je kunt nemen.
Hoe kom je aan spierpijn tijdens het wandelen?
Je zou zeggen dat een gewoon stukje wandelen je toch geen spierpijn kan opleveren. Wandelen is wat iedereen kan en wat we altijd doen. Als je er toch spierpijn van krijgt, moet je je realiseren dat je je meer doet dan anders. Dat is goed! Bewegen is belangrijk en wandelen is een uitstekende beweging. Krijg je al tijdens het wandelen last van spierpijn dan heb je waarschijnlijk last van melkzuur. Spieren hebben zuurstof en voedingsstoffen nodig om te functioneren. Ben je onvoldoende in staat om zuurstof toe te voegen aan de verbranding, omdat je conditie onvoldoende is om de zware inspanning te leveren, of omdat de inspanning gewoonweg te zwaar is, dan komt er melkzuur vrij. Wanneer het melkzuur niet voldoende afgevoerd wordt door het bloed, zal het zich ophopen in de spieren. Deze ophoping van melkzuur veroorzaakt de spierpijn.
Hoe kom je aan spierpijn na wandelen?
De spierpijn die je voelt na het wandelen komt omdat over de normale belasting heengegaan bent. Er kunnen dan scheurtjes in je spiercellen ontstaan. Deze cellen krijgen hierdoor een ontstekingsreactie, wat een pijnlijk gevoel kan geven. Dit is de pijn die je voelt na twee dagen. Dat komt omdat dan de ontstekingsreactie het hevigst is. Deze scheurtjes zijn overigens niets ernstigs. Je hebt ze zelfs nodig, omdat je spieren groter en sterker worden zodra ze zich herstellen. Dit wordt supercompensatie genoemd. Om je spieren te trainen en sterker te maken, is spierpijn dus bijna onvermijdelijk.
Spierpijn voorkomen
We zouden spierpijn dus kunnen omarmen. Je hebt een stevige wandeltraining gehad waarbij je sterker en fitter wordt. Maar de bijbehorende pijn is natuurlijk niet leuk. Vooral niet als je lekker elke dag wilt doorwandelen, een meerdaagse loopt of op wandelvakantie bent. De spierpijn kan veel van je lol vergallen. Daarom hier 10 tips waarmee je spierpijn kunt tegengaan.
Van spieren koelen na het wandelen is niet bewezen dat het helpt tegen spierpijn.
10 tips om spierpijn te voorkomen
1)Bouw je wandelinspanningen op
Ook wandelen moet je opbouwen. Doe je ineens te veel dan krijg je die overbelasting waardoor je spierpijn ervaart. Ook na een blessure of vakantie is het belangrijk om weer rustig te beginnen om overbelasting te voorkomen. Ga je iets doen wat je niet gewend bent, zoals bergwandelen of wadlopen, train dan van tevoren. Kun je wel wat hulp gebruiken bij het opbouwen van je wandelconditie, kijk dan eens bij De Wandeltrainer. Daar vind je online wandeltrainingen op elk niveau.Warming-up Cooling down
2) Start niet te snel.
Een goede warming-up zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren. Hierdoor zal de aan- en afvoer van zuurstof en brandstof beter verlopen. Loop de eerste tien minuten van je wandeling in een rustig tempo en doe oefeningen om je spieren klaar te maken voor de inspanning. Ook een cooling-down is belangrijk, zeker als je in een hoog tempo hebt gewandeld. Loop de laatste tien minuten rustig uit voordat je stopt en doe wat lichte rekoefeningen tot besluit.
3) Let op je wandeltechniek
Met een goede wandeltechniek word je lichaam en vooral je spieren minder belast dan met een slechte techniek. Ben je onzeker over je wandeltechniek, in het Wandelen & Afvallen Lifestyle Programma komt wandeltechniek uitgebreid aan de orde.
4) Liggen met je benen omhoog
Krijg de tijdens je wandeling last van zware benen of spierpijn? Ga dan tijdens je pauze liggen met je benen omhoog. Afvalstoffen en opgehoopt vocht kunnen dan gemakkelijker afgevoerd worden.
5) Drink voldoende water
Water drinken is belangrijk om spierpijn te voorkomen. Drink al voldoende voor je aan je wandeling begint en vul het vocht steeds aan tijdens je wandeling. Ook nadien is het belangrijk om goed door te spoelen.
6) Achteruit lopen
Als je benen tijdens de wandeling stijf en pijnlijk worden is het een trucje om even achteruit te lopen. Je gebruikt je beenspieren dan op een andere manier. Loop een stukje achteruit (kijk wel uit!) en dan weer vooruit. Wissel dit een tijdje af tot je voelt dat het probleem is opgelost.
7) Uitfietsen
Ontspannen fietsen na een inspannende wandeling is ideaal. Afvalstoffen worden afgevoerd en de ontspannen beweging doet wonderen.
8) Koelen/warm houden
De een zweert bij het koelen van benen na een wandeling, de ander is een fan van warmte. Koelen doe je door de ijskoude douche op je benen te zetten, coolpacks op de lastige plekken te leggen (wel ingepakt in een doek!) of door in een ijskoud bad te gaan zitten. Hiervan is overigens niet bewezen dat het werkt. Warmte lijkt mij lekkerder en beter. Het is sowieso goed om een lange broek aan te doen na een wandeling. Laat je spieren niet afkoelen door in de koude buitenlucht stil te gaan zitten. Heerlijk is een warm bad met ontspannende lavendelolie of een sauna.
9) Magnesium
Magnesium helpt bij het verminderen van spierpijn. Voedingsmiddelen met veel magnesium zijn o.a. peulvruchten, zaden, noten, groene groenten, grapefruit en abrikozen. Veel mensen kiezen ervoor om magnesiumtabletten te slikken. Ook kun je je ‘zwakke plekken’ inmasseren met magnesiumolie.
10) Neem voldoende eiwitten
Eiwitten (bouwstenen) zijn belangrijk voor het herstel van je spieren. Zorg er dus voor dat hier voldoende van binnen krijgt, na een inspannende wandeltocht. Dat betekent niet dat je enorme hoeveelheden eiwitten moet opeten, daar word je alleen maar dik van. Een klein bakje kwark na een inspannende wandeling helpt al uitstekend. Voeg er wat fruit en muesli aan toe voor de nodige koolhydraten (brandstof). Doe dit wel binnen een uur na het verstrijken van je wandeling. Dan ben je optimaal bezig. Wandel je hele dagen achter elkaar, dan is het aan te bevelen om ook halverwege de dag iets eiwitrijks te eten, bijvoorbeeld een paar noten.
Eiwitten helpen om de spierschade, die spierpijn veroorzaakt, te herstellen.
Toch spierpijn gekregen?
Heb je nu ondanks deze voorzorgsmaatregelen toch spierpijn gekregen? Dat kan en het is natuurlijk geen ramp. De pijn gaat vanzelf na een paar dagen weg. De beste tip is om het rustig aan te doen. Je lichaam geeft met de pijn aan dat het tijd nodig heeft om te herstellen. Stop daarom met de overbelasting. Het is wel goed om gewoon in beweging te blijven. Maak een rustige korte wandeling over vlak terrein. Het is zelfs goed om dat meerdere keren per dag te doen.
Het Wandelen & Afvallen Platform
Je las een blogartikel van wandelenenafvallen.nl, de website van het Wandelen & Afvallen Platform van Bregje Schipper, wandelcoach, lifestylecoach en succesvol blogster op Wandelvrouw.nl.
Leuk dat je op deze website bent!
Slanker, fitter, gezonder en gelukkiger
Ben je geïnteresseerd in de combinatie wandelen en afvallen? Zou jij ook wel slanker, fitter, gezonder en gelukkiger willen worden door meer te wandelen? Het is niet ingewikkeld. Je moet alleen even weten hoe het moet. Wandel je mee in het 12-weeks online Wandelen en Afvallen Lifestyle Programma?
Hans
op 17 Sep 2020