Wil je wandelen met warm weer, dan kun je dat gerust doen, mits je een aantal voorzorgsmaatregelen in acht neemt en goed naar je lichaam blijft luisteren. Wandelen met extreme hitte is een ander verhaal. Probeer dat, als het kan, te vermijden. Het dient nergens toe. Blijf lekker thuis. Twijfel je om wel of niet te gaan, houd dan ook rekening met je gesteldheid. Sportieve, getrainde mensen hebben minder last van de warmte dan bijvoorbeeld beginnende wandelaars. Extra risico lopen ook mensen die eerder problemen met hitte hebben gehad, wandelaars met overgewicht, ouderen, zieken en kinderen.
Wat gebeurt er met je lichaam als het warm is?
Mensen hebben een constante lichaamstemperatuur van zo rond de 37 graden. Het lichaam zal er alles aan doen om die temperatuur ook te behouden; dan werkt alles optimaal. Het wordt gevaarlijk als de lichaamstempratuur stijgt boven de 42 graden.
Is het buiten warm en je gaat zelf ook nog eens warmte produceren door te gaan wandelen, dan zal het lichaam warmte moeten afvoeren om de gewenste 37 graden te blijven behouden. Het lichaam geeft de warmte af aan de omgeving. Dat is nu lastiger omdat de omgevingstemperatuur ook hoog is.
Eerst verwijden de bloedvaten in de huid zich, zodat de warmte gemakkelijker afgegeven wordt. Je kunt dat zien aan de rode kop die we krijgen. Het hart gaat harder werken om het bloed rond te pompen en de bloeddruk op peil te houden. Het lichaam maakt ook gebruik van de verdamping van zweet, waarmee warmte aan het lichaam wordt onttrokken. Het helpt als er een windje staat en als de luchtvochtigheid laag is.
De risico’s van wandelen met warm weer
Er zijn verschillende risico’s die je loopt bij wandelen met warm weer. Denk aan flauwvallen, uitdroging, een zonnesteek en een hitteberoerte.
Flauwvallen
Flauwvallen gebeurt over het algemeen niet tijdens het wandelen maar daarna, als je stil gaat staan om te rusten of omdat je aan het einde van je wandeling bent gekomen. Dat werkt zo: Tijdens het wandelen helpt de wandelbeweging je hart mee om het bloed vanuit je benen terug te brengen naar boven. Dat heet de spierpomp. Ga je stil staan, dan valt die pompbeweging weg en kan het gebeuren dat je hart en hoofd te weinig bloed en dus zuurstof krijgen. Je valt flauw.
Als je flauw valt is de beste remedie om te blijven liggen met de benen omhoog. Neem iets te drinken. Bij voorkeur een sportdrank met koolhydraten en zouten, die snel opgenomen worden. Het is verder allemaal niet ernstig. Sluit wel uit dat er niet iets anders aan de hand is.
Uitdroging
Door het zweten in warme omstandigheden raak je meer vocht kwijt dan je soms denkt. Zeker als je in een verkoelend windje loopt, lijkt het zweten allemaal wel mee te vallen. Daardoor kun je onvoldoende drinken en een tekort aan vocht krijgen en bestaat er een kans op uitdroging. Kenmerken van beginnende uitdroging kunnen zijn: hoofdpijn, vermoeidheid, hoge bloeddruk en een verminderd prestatievermogen. De remedie? Ga drinken.
Zonnesteek
Als het lichaam te veel vocht verliest, gaat de lichaamstemperatuur stijgen en krijgt het de warmte niet meer uitgezweet. Symptomen zijn: dorst, hoofdpijn, rillerigheid, moe, duizeligheid, misselijkheid en braken, koorts, stijve nek en bleekheid.
Voel je dat het mis gaat en je een zonnesteek dreigt op te lopen, ga dan uit de zon. Zoek een koele plaats en vul het tekort aan vocht aan. Laat de lichaamstemperatuur dalen met natte koude doeken.
Oververhitting/hitteberoerte
Als niet adequaat wordt ingegrepen bij een zonnesteek kan deze overgaan in een hitteberoerte. Als het lichaam niet meer in staat is om de warmte goed af te voeren en de lichaamstemperatuur oploopt tot boven de 42 graden, gaat het kiezen om de vitale organen zo lang mogelijk te beschermen. De bloedvaten vernauwen zich en de huid wordt heet en droog. De temperatuur kan verder oplopen, de hartslag versnelt nog meer en er kan irrationeel gedrag ontstaan. Men kan moeite krijgen met lopen en het bewustzijn verliezen. Er kunnen zich complicaties voordoen zoals een shock en het uitvallen van de nierfunctie. Oververhitting kan leiden tot de dood en daarom moet zo snel mogelijk professioneel ingegrepen worden.
Wat kun je doen om problemen te voorkomen?
Wil je toch wandelen met warm weer, pak het dan verstandig aan en houd je aan de volgende tips.
Tip 1: Houd jezelf zo koel mogelijk
- Ga wandelen als de temperatuur niet op z’n hoogst is, bijvoorbeeld in de vroege ochtend of later op de avond.
- Zoek een route waarbij je in de schaduw of in de wind kan lopen. Ga naar het bos of een plek langs de kust waar het waait.
- Neem elke gelegenheid om je wat op te frissen. Besprenkel jezelf met koel water, maak je pet nat of leg een natte doek in je nek.
Tip 2: Bescherm je lichaam tegen de zon.
- Bedek je huid zoveel mogelijk met losse kleding. Draag een lange (dunne) broek en een overhemd met lange mouwen. Strakke kleding voert warmte minder goed af. Vermijd donkere kleuren. Lichte kleuren reflecteren de zon.
- Bescherm je hoofd en nek tegen de zon; draag een hoed of pet met flap.
- Bescherm je ogen met een zonnebril.
- Smeer je goed en meerdere malen in met een zonnebrandcrème met hoge factor.
Tip 3: Drink!
- Zorg dat je voldoende drinkt. Het is handig om al voordat je vertrekt een paar flinke glazen water gedronken te hebben. Drink niet pas als je dorst hebt, maar verlicht jezelf om bijvoorbeeld elk kwartier een paar slokken te nemen. Een goede graadmeter of je voldoende drinkt is de kleur van je urine. Die moet licht van kleur blijven.
- Drink bij voorkeur water, thee of een sportdrank. Een sportdrank vult ook je zoutbehoefte en caloriebehoefte aan.
- Drink géén alcohol.
Tip 4: Eet niet te veel.
- Eet regelmatig, kleine hoeveelheden, licht verteerbaar voedsel. Het verteren van voedsel produceert warmte. Neem dus geen uitgebreide maaltijden met zware kost.
- Heb je wat extra energie nodig denk dan aan een sportdrankje of druivensuiker ingenomen met water.
- Om je zoutbehoefte wat aan te vullen is een isotone sportdrank prima. Maar een handje chips, beker bouillon of wat zoute drop doet het ook goed. Zouttabletten worden afgeraden.
Tip 5: Pas je wandeltempo aan.
- Doe voorzichtig en pas je aan de omstandigheden aan. Dat kan dus betekenen dat je veel rustiger gaat lopen en meer pauzes houdt.
- Stop er op tijd mee. Luister goed naar je lichaam en kort een wandeling zo nodig in.
Het Wandelen & Afvallen Platform
Je las een blogartikel van wandelenenafvallen.nl, de website van het Wandelen & Afvallen Platform van Bregje Schipper, wandelcoach, lifestylecoach en succesvol blogster op Wandelvrouw.nl.
Leuk dat je op deze website bent!
Slanker, fitter, gezonder en gelukkiger
Ben je geïnteresseerd in de combinatie wandelen en afvallen? Zou jij ook wel slanker, fitter, gezonder en gelukkiger willen worden door meer te wandelen? Het is niet ingewikkeld. Je moet alleen even weten hoe het moet. Wandel je mee in het 12-weeks online Wandelen en Afvallen Lifestyle Programma?
