Sommige mensen kunnen ontzettend goed afvallen. Complete metamorfoses. Je had ze even niet gezien en er staat een compleet ander mens voor je. Wat je dan altijd hoort is: “ik ga nooit meer terug naar hoe ik was.” Het wordt met een enorme stelligheid uitgesproken en toch zie je dat de pondjes er al snel weer aankomen. Een jaar later is alles weer bij het oude en misschien zijn er stiekem zelfs wat extra’s kilo’s bijgekomen. Wat is dat toch, dat blijvend afvallen zo moeilijk is? Hoe zorg je er voor dat de verloren kilo’s ook echt weg blijven? Welk dieet werkt het beste?
Herken je jezelf in bovenstaande? Dat kan heel goed. Van alle mensen die hebben gelijnd, weegt 80% binnen het jaar al weer evenveel of meer dan daarvoor.
De manier van afvallen
Het lage slagingspercentage van 20 % van mensen die na een lijnpoging op gewicht bleven heeft veel te maken met het soort dieet dat ze volgden, dus de manier van afvallen. Het woord dieet zegt het eigenlijk al: het is iets wat je tijdelijk doet. Daarna ga je terug naar wat je gewend was. Daar was je nu net zo dik van geworden, dus niet zo gek dat je terug keert naar je oude gewicht.
Maar ook het diëten zelf doet iets met je:
Spaarstand
Het lijkt zo leuk; even flink doorzetten met een crashdieet, snelle resultaten behalen en weer door met je oude leven. Helaas heeft je lichaam het tekort aan voedingsstoffen gezien als schaarste waar het zich tegen moet wapenen. Dat doet je lichaam door in de spaarstand te gaan; het gaat zuiniger om met de aangeboden calorieën. Je kunt dus minder eten dan voordat je aan je dieet begon. Dit effect houdt soms wel jaren aan.
Tekorten
Als je je vergrijpt aan een onevenwichtig dieet waardoor je tekorten oploopt van sommige bouwstenen die je lichaam nodig heeft, zal je lichaam heftig reageren. Het wil deze tekorten zo snel mogelijk aanvullen, waardoor je een enorme craving krijgt. Het lichaam geeft enorme sterke signalen af dat je moet gaan eten, die zijn bijna onmogelijk te weerstaan.
Wilskracht is een spier
Met een streng dieet val je af op wilskracht, maar dat houdt een keer op. Ze vergelijken wilskracht ook wel eens met een spier; die kan je lang aangespannen houden, maar hij raakt een keer vermoeid. Dit houd je dus niet vol.
Na je dieet
Van alle lijners weegt 80 % na het dieet binnen een jaar alweer evenveel of meer dan daarvoor. Waarom die uitkomst niet gek is, beschrijft David Linden, neurowetenschapper aan de Johns Hopkins University, in zijn boek ‘Genot als kompas’: de neiging te willen eten als je een tijdje te weinig binnenkrijgt, is een oeroud evolutionair mechanisme, bedoeld om ons te beschermen tegen hongersnood. Vecht daar maar eens tegen.
De evolutie werkt dus niet mee. Maar wat zijn nou nog meer mechanismen die ervoor zorgen dat je snel weer op je oude gewicht zit.
Uit balans
Je hebt je hele metabolisme in de war gebracht met je strenge dieetpoging. Het gaat allemaal tegen je werken. Hormonen slaan extra vet op. Een verstoorde insulinehuishouding zorgt voor schommelende bloedsuikerspiegels, ongeremde eetlust en sluipenderwijs steeds dikker worden.
Tussen de oren
Tussen je oren is er ook iets gebeurd: Je wilt jezelf belonen. Je het namelijk geflikt, je bent zoveel afgevallen, nu mag je wel wat hebben. Daarmee verval je al snel weer in oude patronen en voor je het weet ben je terug bij ‘af’.
Ook het gevoel ‘dat alles verloren is’ als je wat bent aangekomen na je dieet, zorgt er vaak voor dat je dan maar helemaal los gaat. Het is een onbewust excuus om veel en verkeerd te blijven eten en drinken.
Klaar mee
Bestond het afvalprogramma uit streng diëten en veel en intensief sporten en ben je daar nu klaar mee? Dan is de kans groot dat je het bewegen er helemaal hebt aangegeven. Je aangekweekte spiermassa die voor extra verbranding zorgt verdwijnt en je mist de calorieën die je anders verbrandde met sporten. Anders gezegd: je kunt minder eten dan tijdens je lijnpoging.
Hoe moet je het dan wel aanpakken?
Blijkt uit het voorgaande dat het haast onmogelijk is om na het afvallen op gewicht te blijven? Gelukkig niet. Er is ook een grote groep mensen die wel succesvol op gewicht blijft na een dieet. Maar welk dieet is dan het beste? Uit vele onderzoeken blijkt dat een belangrijk ingrediënt van het succes een blijvende gedragsverandering is.
Blijvende gedragsveranderingen
Hoe doe je dat, een blijvende gedragsverandering? Dat doe je door bepaalde gewoontes aan te pakken. Volgens New York Times-onderzoeksjournalist Charles Duhigg, schrijver van ‘Macht der gewoonte’, moet je je ‘gewoontelussen’ analyseren en doorbreken.
Een voorbeeld van zo’n lus is de gewoonte jezelf na een drukke dag te belonen met een glas rode wijn en wat olijven en blokjes kaas. Al na je eerste slok en snelle knabbels voel je je meteen een stuk relaxter. Je echte behoefte is dus ontspanning. Zoek daarom naar een manier waarop je die ontspanning op een andere wijze kunt krijgen. Als je een gewoonte waar je vanaf wilt vervangt door iets anders, kun je daar ook een gewoonte van maken. Je vervangt een ongezonde gewoonte door een gezonde gewoonte.
Kleine doelen, groot succes
Wil je zo’n gedragsverandering succesvol volbrengen is het belangrijk om doelen te stellen, maar deze klein te houden. Focus je op één doel per keer. Het houdt je scherp, je maakt je eigen keuzes en het is te doen waardoor je successen behaalt. Wetenschappelijk is het aangetoond dat kleine stappen zetten beter werkt. Vele kleine stappen maken één hele grote stap. Zo maakt je meer kans om je einddoel te behalen.
Wijk niet te veel af
Hoe meer een dieet afwijkt van wat je gewend bent te eten en te drinken, hoe kleiner de kans is op succes. Beter is om het langzaam aan te doen en dus kleine veranderingen in te zetten. Pak veranderingen één voor één aan. Probeer uiteindelijk per dag iets minder calorieën binnen te krijgen. Streef naar zo’n 300 tot 500 kcal per dag minder. Ga ook meer bewegen. Je verliest dan geen spierweefsel. Met 500 kcal per dag minder en meer bewegen val je ongeveer 1 kilogram per maand af. Niet veel, maar het effect is wel blijvend.
Leg de lat niet te hoog
Veel afvallen in korte tijd lijkt handig en is gewenst door velen. Het is zelfs zo dat uit onderzoek blijkt dat mensen die veel te zwaar zijn, aangeven dat ze pas gelukkig worden als ze dertig tot veertig procent van hun gewicht verliezen. Die wens is onrealistisch. Dat schrijven onderzoekers Jaap Seidell en Jutka Halberstadt in hun boek ‘Tegenwicht’.
De onderzoekers, en ook artsen en diëtisten gaan ervan uit dat mensen maximaal 5 tot 10 % van hun lichaamsgewicht blijvend kunnen kwijtraken. Als je 80 kilogram weegt, is dat dus 4 tot 8 kilo. Alles wat je méér afvalt, door blijvend gezond te eten, is gewoon mooi meegenomen.
Blijf bewegen
Een uitstekende manier om een lager gewicht te stabiliseren is voldoende beweging. Doe iets wat je leuk vindt, dan hou je het beter vol. Wandelen is een uitstekende manier. Laagdrempelig, niet blessuregevoelig en als je langere tijd stevig doorwandelt kom je in de vetverbrandingsmodus. Wat je ook gaat doen, zorg dat je minimaal zo’n 1 tot 1,5 uur beweegt.
Bij bewegen moet je niet alleen aan sporten denken. Probeer meer beweging in je leven te stoppen door vaker op de fiets te gaan, trappen te lopen in plaats van de lift te nemen. Ga in de tuin werken, zeem de ramen. Probeer zoveel mogelijk te beweging en daag jezelf ook af en toe uit. Doe een vaartspel tijdens het wandelen of versnel op de fiets. Bij wat intensiever bewegen gaat de verbranding naar een hoger peil en dat effect blijft nog enkele uren daarna meetbaar. Voor elke ex-lijner is het goed om de stofwisseling te blijven prikkelen.”
Cheaten mag
Af en toe even de teugels laten vieren, en dan weer doorgaan is een goede manier om het vol te houden. Als je 6 dagen goed in het spoor bent gebleven, plan dan op de zevende dag een break en gun je zelf iets extra’s. Daarna ga je weer gewoon door met je nieuwe leefstijl.
Wees niet zo streng voor jezelf
Soms lukt het even niet. Heb je toch dat taartje genomen of die zak chips helemaal leeggegeten. Jammer. Maar niet het einde van de wereld. Voorkom gedachtes als: “Nu is het allemaal voor niets geweest.” Accepteer tegenslagen en ga met goede moed weer door. Succes zit hem in hem in de lange duur waarop je het volhoudt.
Doe jezelf niet tekort
Het is belangrijk dat je jezelf blijft voeden met gezonde voedingsmiddelen. Blijf weg van de pillen, sapdieten, shakes, maaltijdvervangers of onvolwaardige maaltijden. Met gezond, eerlijk voedsel hou je het langer vol en zal je uiteindelijk ook makkelijker gewicht verliezen. Als je jezelf te veel tekort op brandstof zal je lichaam zal zich aanpassen door het metabolisme omlaag te brengen, waardoor je minder kunt eten. Zorg ervoor dat je voldoende gezond eet en geen honger hebt. Gezond eten bestaat kort door de bocht uit: volkoren producten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en veel groenten en genoeg fruit.
Slaap en stress
Je zult slaap en stress waarschijnlijk niet snel koppelen aan verstandig afvallen en op gewicht blijven. Maar ze kunnen enorm relevant zijn. Slaap heb je nodig om je lichaam op gewicht te houden. Een slechte nachtrust verstoort de aanmaak van het hongerhormoon, waardoor je overdag een veel grotere behoefte hebt om te eten. Je lichaam vraagt dan om energie. Dat is één van de verklaringen waarom mensen met een slechte nachtrust vaker overgewicht hebben.
Het verband tussen stress en overgewicht is in verschillende onderzoeken aangetoond. Chronische stress verhoogt de hoeveelheid van het hormoon cortisol, dat kan leiden tot snacktrek en meer buikvet.
Gezond tussen de oren
Ben je een emotie-eter? Ga je snaaien als je niet lekker in je vel zit? Is eten voor jou een manier geworden om te dealen met gevoelens van rouw, onvrede, stress of boosheid? Dan kan het zinvol zijn om hulp te zoeken in de vorm van therapie, wandelcoaching, met gelijkgestemden een praatgroep te vormen of een assertiviteitstraining te volgen. Ruim 40 % van de mensen met overgewicht zijn zogenoemde emotionele eters. Het is moeilijk, maar als het lukt om dit mechanisme aan te pakken, dan is het veel simpeler om op gewicht te blijven.
Ik hoop dat je een aantal eyopeners hebt gehad bij het lezen van dit artikel. Wil je meer lezen over dit onderwerp? Kijk dan ook bij deze blogs:
- Afvallen en op gewicht blijven? Ga voor de quick wins
- Goede voornemens volhouden | 3 stappen
- Waarom gezond eten om op gewicht te komen en te blijven?
Het Wandelen & Afvallen Platform
Je las een blogartikel van wandelenenafvallen.nl, de website van het Wandelen & Afvallen Platform van Bregje Schipper, wandelcoach, lifestylecoach en succesvol blogster op Wandelvrouw.nl.
Leuk dat je op deze website bent!
Slanker, fitter, gezonder en gelukkiger
Ben je geïnteresseerd in de combinatie wandelen en afvallen? Zou jij ook wel slanker, fitter, gezonder en gelukkiger willen worden door meer te wandelen? Het is niet ingewikkeld. Je moet alleen even weten hoe het moet. Je leert het in het 12-weeks online Wandelen en Afvallen Lifestyle Programma.
